다이어트와 GI지수의 상관관계_GI지수란, 다이어트적용방법, 혈당

요즘 혈당스파이크라는 단어를 많이 들어보셨을 겁니다. 혈당스파이크는 무엇이고, 다이어트에서 왜 혈당스파이크를 조심해야 하는지에 대해서 알아보려 합니다. 혈당스파이크를 이해하기 위해서는 우선 GI지수를 이해해합니다. 

 

GI지수는 무엇인가? 

GI지수는 탄수화물 식품을 섭취 후 혈당이 얼마나 빨리 얼마나 높게 올라가는지를 0~100 척도로 나타낸 지료입니다. 

값이 높을수록 같은 양의 탄수화물 기준으로 혈당 상승 속도가 높다는 이야기입니다. 

 

보통 GI지수가 55 이하이면 저, 56 ~ 69이면 중간, 70 이상이면 고로 판단합니다. 

 

그리고 또 GI지수에 영향을 주는 요인이 있습니다. 

 

• 입자/조리 상태: 통곡물·도정 적음·입자 굵음·‘알덴테’ 파스타 → GI↓
• 전분 구조: 아밀로오스(amylose) 비율이 높을수록 GI↓, 아밀로펙틴 비율 높으면 GI↑
• 섬유·지방·단백질 동시 섭취: 위 배출을 늦추고 흡수를 천천히 → GI/GL 체감↓
• 가공·즉석화: 인스턴트/과도한 분쇄·미세화 → GI↑
• 익힘 정도·숙성: 오래 삶기/무르게 익힘, 과숙과일 → GI↑
• 냉각과 재가열: 밥·감자·파스타를 한 번 식혔다가 데우면 저항전분 증가 → GI 체감↓
• 유기산: 식초·레몬즙을 곁들이면 흡수 속도 완만 → GI 체감↓

위와 같은 요인 때문에 다이어트 시 통곡물이 유리하다, 채소, 고기를 먼저 먹어라, 올리브유를 먹어라, 가공식품을 먹지 마라, 찬밥이 다이어트에 좋다고 하더라, 애사비를 마셔라 등의 다이어트 전략이 만들어지는 것입니다.

즉, GI지수에 대해서 잘 알고, GI지수를 다이어트에 활용한다면 성공적인 다이어트를 좀 더 쉽고 편리하게 할 수 있는 것입니다. 

 

배운 내용을 다이어트에 적용해 볼까요??

 

• 곡물 선택: 도정 적은 현미·귀리(압착보단 스틸컷)·보리·통밀처럼 입자 보존된 곡물 위주로 선택합니다.
• 조리법: 밥/파스타/감자는 과도하게 무르게 익히지 말고, 가능하면 냉장 후 재가열을 활용합니다.
• 식사 구성: 탄수화물은 단백질(계란·생선·콩류), 건강한 지방(견과·올리브오일), **섬유(채소·해조)**와 함께 먹습니다.
• 간식/디저트: 달콤한 것만 단독으로 먹기보다 식사 직후 소량으로, 혹은 넛츠와 함께 섭취합니다.
• 음료: 설탕음료·과일주스는 고 GI·고 GL이 되기 쉬우니 물/티로 대체합니다.
• 과일: 과즙 위주보다 통과일로, 가능하면 덜 익은 상태가 GI가 낮습니다.
• 개인 반응 확인: GI는 평균치입니다. 혈당계/CGM으로 본인 반응을 확인하면 가장 정확합니다.

위 GI지수에 대한 내용을 잘 이해하셨다면 곡물선택이나 조리법, 식사구성 등을 왜 위와 같이 하면 다이어트에 좀 더 이로운지 확실하게 알 수 있으실 겁니다. 그렇다면 GI지수가 낮은 면 무조건 건강한 음식인가요?? 그것은 아닙니다. 해당 내용은 다이어트 시 혈당에 대한 내용을 이해하여서 다이어트 시 좀 더 쉽게 적용할 수 있는 내용일 뿐입니다. 음식에서는 GI지수 보다 균형 잡힌 영양소 섭취가 더 중요하다고 생각합니다. 

 

연속혈당측정기의 활용

복잡하다고요?? GI지수를 어떻게 다 기억하냐고요?? 그렇다면 요즘에는 연속혈당측정기라는 제품이 나와 있습니다. 해당 제품은 조금 비싸기는 하지만 팔에 직접 부착하여서 내가 먹는 음식에 대해서 내 몸속 혈당이 어떻게 변화하는지 확실하게 알 수 있습니다. 당뇨환자는 아니지만 내가 자주 접하는 음식이나 생활습관에 따른 혈당의 변화를 정확하게 파악하여서 정확한 다이어트 계획을 세울 수 있다고 생각합니다. 여러분은 당뇨환자가 아니기 때문에 연속혈당측정기를 계속해서 사용할 필요는 없고 나의 혈당변화를 파악할 정도 대략 2~3주 정도만 활용해 보면 좋겠습니다. 

GI지수로 혈당에 대한 대략적인 데이터를 알 수 있지만 혈당의 변화는 사람마다 다르기 때문에 이와 같은 실험이 필요하다고 생각합니다. 실제로 건강한 성인이지만 같은 음식을 먹어도 혈당이 덜 오른다거나, 혈당 안정화가 빠르게 되지 않는 경우가 많다고 들었습니다. 제 생각에는 아무래도 현대사회 성인들은 병으로 발현되지는 않았지만, 각자만의 대사증후군이나 순환이 잘되지 않는 등의 문제가 있기 때문이라고 생각합니다. 

실제로 저도 동일하게 먹고 운동하였지만, 약 한 달간은 체중이 빠지지 않았습니다. 하지만 포기하지 않고, 계속해서 식단을 유지하려 하고 운동을 하니 체중이 잘 빠지는 구간이 발생되는 것을 느꼈습니다. 몸이 정상화되어 가는 시간이 필요한 성인들이 많을 것이라 생각합니다. 때문에 다이어트 초기에 측정기를 사용해 보고, 어느 정도 다이어트가 된 후 측정기를 다시 사용해 보는 것도 좋을 것이라 생각합니다. 

 

다이어트 시 혈당이 중요한 이유

마지막으로 혈당 스파이크를 막는 방법에 대해서는 알겠는데, 왜 혈당스파이크를 막는 게 다이어트에 도움이 되는지 설명하겠습니다. 혈당은 탄수화물이 소화/흡수되어 혈액 속에 포도당으로 존재하는 상태를 말합니다. 이러한 혈당이 급격히 오르게 되면 혈당을 낮추기 위해서 인슐린이 급증하게 됩니다. 인슐린은 혈당을 낮추면서 여분의 포도당을 지방으로 저장하게 됩니다. 때문에 혈당이 급격히 오르는 것은 다이어트에 악영향을 주는 것입니다. 또한 이렇게 급격히 올랐던 혈당이 급증한 인슐린으로 인해서 급강하면 뇌가 에너지가 부족하다고 판단한다고 합니다. 때문에 강한 배고픔을 느끼게 되는 것이죠. 이렇게 되면 혈당이 급격히 높아졌다, 낮아졌다의 악순환이 반복되어서 다이어트를 심각한 악영향을 미치게 되기 때문에 다이어트 시 혈당관리가 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 부족한 설명이지만, 다이어트에 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.