가짜 배고픔 구분법 및 해결방안

  살아가다 보면 밥을 먹은 지 얼마 되지 않았는데도 불구하고 배가 고픈 경우를 많이 겪게 됩니다. 현대인들에게 가짜 배고픔은 흔한 문제라고 합니다. 저도 가짜 배고픔에 대해서 몰랐을 때는 나는 왜 이렇게 식욕이 과다한 것인지에 대해서 좌절하였습니다. 이러한 가짜 배고픔은 불규칙한 생활, 스트레스, 스마트폰 및 TV의 자극적인 환경, 수면 부족 등 많은 요소들로 인해서 발생된다고 합니다. 이러한 요소들이 식욕 신호를 왜곡시켜서 배고픔을 제대로 구분하지 못하게 하여서 과식 및 불필요한 간식을 먹게 만든다고 합니다. 그러면 결국 건강과 체중관리에 악영향을 주게 되는 것입니다. 그럼 가짜배고픔 구분법과 해결방안을 알아보도록 하겠습니다. 

 

가짜 배고픔이란?

가짜배고픔은 몸에서 실제로 에너지가 필요하지 않는데도 불구하고 심리적, 환경적 요소로 인하여 배가 고프다고 착각하게 되는 상태를 의미합니다. 예를 든다면 스트레스를 받으면 달달한 디저트가 당긴다던지, 광고에서 치킨을 보고 배가 고파진다던지, 무료할 때 습관적으로 냉장고를 여는 습관 등입니다. 

 

가짜 배고픔 구분법

  가짜배고픔을 잘 구분하여야 정상적인 대사가 가능해지고, 건강한 삶을 유지할 수 있다고 생각합니다. 일단 배고픔이 찾아오는 속도로 구분이 가능합니다. 진짜 배고픔의 경우 식사 후 3~4시간이 지나면서 서서히 배고픔이 찾아옵니다. 하지만 가짜배고픔은 갑작스레 강하게 몰려오면서 특정음식이 떠오르는 경우가 많습니다. 두 번째로 원하는 음식의 종류로 구분할 수 있습니다. 정상적인 경우 무엇이든지 먹을 수 있는 상태입니다. 하지만 빵, 과자, 치킨, 아이스크림 등 특정 자극적인 음식만이 당긴다면 가짜배고픔을 의심해 보셔야 합니다. 세 번째 몸의 반응입니다. 위가 꼬르륵거리고 약간의 무기력함이 느껴진다면 진짜일 경우가 큽니다. 하지만 입이 심심하고, 기분이 허전한 경우 가짜를 의심해보셔야 합니다. 그리고 물을 마셔보십시오. 물을 마시면 가짜배고픔이 잠시 사라지는 경우가 많습니다. 그리고 마지막으로 진짜 배고플 때는 집중력이 떨어지고 어지럽고 힘이 빠지는 느낌을 받는다고 합니다. 하지만 가짜 배고픔일 시 그저 심심해서 무언가 먹고 싶은 상태인 경우가 많습니다. 

  가짜배고픔 구분법을 알아보았지만 무언가 애매하다고 생각하실 수도 있을 것 같습니다. 저 역시 마찬가지였습니다. 그저 허전하고 심심한 것인지 진짜 위가 비어서 꼬르륵 거리는 것인지 구분하기가 어려웠습니다. 그렇다면 아래에서 가짜배고픔 해결방안을 보면서 하나씩 실천해 보십시오. 해결방안을 실천하다 보면 가짜배고픔을 느낀 경우에는 배고픔이 조금 해결되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다. 이렇게 해결되는 느낌을 받으시면서 계속해서 실천하다 보면 가짜배고픔을 구분하는 훈련이 되실 것입니다. 

 

가짜 배고픔 해결방안

1. 수분 먼저 채우기

갈증을 배고픔으로 착각하는 경우가 많습니다. 배고픔이 느껴질 때 물이나 따뜻한 차 한 잔을 먼저 마셔 보십시오.

의외로 허기가 가라앉는 경우가 많습니다.

2. 5분 딜레이 법칙

무언가 먹고 싶을 때 바로 손을 뻗지 말고 5분만 기다려보기. 산책을 하거나, 스트레칭을 하거나, 간단히 메모를 적는 동안 “진짜 배고픔”인지 “심심함”인지 확인할 수 있습니다.

3. 규칙적인 식사

끼니를 거르면 혈당이 급격히 떨어져 가짜 배고픔이 더 자주 찾아옵니다. 하루 세끼 또는 2~3끼 규칙적 식사를 하는 것이 중요합니다. 

4. 균형 잡힌 영양소 섭취

단순 탄수화물 위주 식사는 혈당을 급격히 올리고 떨어뜨려, 곧 다시 배고픔이 찾아옵니다.
단백질, 식이섬유, 건강한 지방을 같이 먹으면 포만감이 오래 유지돼 가짜 배고픔을 줄일 수 있습니다.

5. 스트레스 관리

많은 사람들이 스트레스를 받을 때 폭식이나 간식으로 해소하려고 합니다. 하지만 이는 가짜 배고픔의 가장 흔한 원인이 됩니다. 운동, 독서, 음악 듣기, 명상 등 다른 방식으로 스트레스를 풀어보세요.

6. 충분한 수면

수면 부족은 식욕 호르몬(그렐린)을 증가시키고, 포만감 호르몬(렙틴)을 억제해서 가짜 배고픔을 자주 느끼게 합니다. 최소 7시간의 숙면을 확보하도록 해보십시오.

7. 주변 자극 줄이기

SNS, TV 광고, 먹방 콘텐츠는 뇌를 자극해 가짜 배고픔을 불러옵니다. 불필요할 때는 먹방 영상 피하기, 간식 눈에 안 띄게 치우기 같은 환경 조절이 효과적이에요.

 

  이렇게 한다고 해서 가짜 배고픔을 완전히 없애기는 힘듭니다. 우리는 늘 스트레스와 자극 속에 있기 때문입니다. 하지만 내가 지금 느끼는 것이 진짜인지 가짜인지 구분하는 습관을 들여서 과식, 폭식을 줄이고 건강을 챙길 수 있도록 하여야 하겠습니다. 중요한 것은 스스로의 몸의 신호에 귀 기울이는 연습이라 생각합니다. 몸의 신호에 민감할 수 있는 훈련을 계속하여서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다. 감사합니다.